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DaD - Didattica a Distanza per Percorsi di istruzione di primo livello

Video lezioni di educazione motoria a cura del prof. Andrea Calandrina

Allenamento finale

Allenamento finale

Allenamento finale

Programma intensità medio-alta

Programma intensità medio-alta

Programma intensità medio-alta

3 giorni di allenamento 1 ora e 30 minuti di durata

3 giorni di allenamento 1 ora e 30 minuti di durata

3 giorni di allenamento 1 ora e 30 minuti di durata

Programma di allenamento su 3 giorni per chi vuole iniziare a correre

Programma di allenamento

Programma di allenamento su 3 giorni per chi vuole iniziare a correre

Circuito di potenziamento per gambe e glutei

Circuito gambe e glutei

Circuito di potenziamento per gambe e glutei
10 affondi per gamba - 10 affondi laterali per gamba
20 cambi di affondo con salto - 20 air squat
10 squat con molleggio - 10 squat jump
10 ponti su 1 gamba
Obiettivi: potenziamento gambe e glutei
Durata allenamento: 15 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: tappetino

Circuito potenziamento per gambe e glutei

Circuito potenziamento per gambe e glutei

Circuito potenziamento per gambe e glutei
20 saltelli a due piedi - 10 ponti
10 affondi dietro per gamba - 10 abduzioni gamba da sdraiato
20 secondi plank laterale - 10 slanci laterali in quadrupedia
10 slanci dietro in quadrupedia - Obiettivi: potenziamento gambe e glutei
Durata allenamento: 15 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: tappetino

Riscaldamento

esercizi di riscaldamento

Riscaldamento
10 air squat - 15 circonduzioni braccia avanti e dietro
15 torsioni per lato - 10 flessioni busto per toccare con mano gamba opposta
10 affondi dietro con torsione- 20 passi raccolta ginocchia al petto
20 passi raccolta gamba a culla - 20 passi afferrando piede e portando ginocchio indietro
20 passi raccolta ginocchio in fuori - 20 passi dietro con slancio gamba e flessione busto avanti
20 passi con slancio gamba tesa avanti - Obiettivi: attivazione muscolatura di tutto il corpo
Durata allenamento: 10 minuti
Cadenza settimanale: 4-5 volte
Attrezzi necessari: nessuno

Allenamento con gradino

Allenamento con gradino

Allenamento con gradino
circuito potenziamento arti inferiori
3 giri con recupero 1-2 minuti
20 step up 20 mountain climber
10 molleggi - 20 cambi di pede
20 reverse step up
Durata allenamento: 15 minuti
Cadenza settimanale: 3-4 volte
Attrezzi necessari: gradino 

Circuito di potenziamento intensità media

Circuito di potenziamento intensità media

Circuito di potenziamento intensità media
3 giri di circuito con recupero 3 minuti
12 air squat - 12 saltelli - 12 addominali
12 dorsali - 8 piegamenti sulle braccia
8 addominali leg raised - 12 1/2 squat jump
12 affondi laterali - 12 saltelli su 1 piede
Obiettivi: potenziamento generale e tonificazione
Durata allenamento: 15-20 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: tappetino

 

Esercizi per prevenzione infortuni alle caviglie

prevenzione caviglie

Esercizi per prevenzione infortuni alle caviglie
camminata sui talloni - mobilità per caviglie
equilibrio su 1 piede - molleggi e saltelli su 2 e 1 piede
camminata sulle punte - camminata sull'esterno del piede
Obiettivi: rinforzo e stabilizzazione articolazione caviglia per evitare infortuni
Durata allenamento: 10 minuti
Cadenza settimanale: 4-5 volte
Attrezzi necessari: nessuno

Circuito con 10 esercizi di intensità medio-alta

circuito 10 esercizi

Circuito con 10 esercizi di intensità medio-alta
3 giri del circuito con 3 minuti di recupero fra un giro e l'altro
20 jumping jack - 20 saltelli a due piedi
20 russian twist - 20 air squat
20 dorsali - 20 molleggi piedi
10 plank up - 10 1/2 squat jump
20 addominali bassi - 20 affondi dietro (10 per gamba)
Obiettivi: potenziamento generale, tonificazione
Durata allenamento: 20 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: tappetino

Allenamento utilizzando un bastone 2 circuiti

Allenamento utilizzando un bastone 2 circuiti
1° circuito mobilità e riscaldamento da ripetere 2 volte
flessioni laterali - torsioni - mobilità spalle - spinte verso l'alto - good morning 1 gamba
2° circuito potenziamento generale da ripetere 2 volte
overhead squat - squat jump - addominali - superman - raised leg
Obiettivi: potenziamento generale e miglioramento della mobilità articolare
Durata allenamento: 20 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: bastone - materassino

Circuito per addominali definiti

circuito per addominali

Circuito per addominali definiti
3 giri recupero 2 minuti fra un circuito e l'altro
10 butterfly sit ups
10 crunch kicks
10 reverse crucnhes
10 raised leg circles
20 sitting twist
10 secondi raised leg hold
Obiettivi: potenziamento addominali
Durata allenamento: 15-20 minuti
Cadenza settimanale. 3 volte
Attrezzi necessari: tappetino

Circuito di rinforzo per le caviglie da ripetere due volte

Calandrina rinforzo caviglie

Circuito di rinforzo per le caviglie da ripetere due volte
10 circonduzioni piedi da seduti
20 flesso estensioni dita
20 flesso estensioni piede
30 secondi rullata su pallina
30 secondi equilibrio dita e talloni sollevati
30 secondi rullata fermandosi su punta e tallone
Obiettivi: prevenzione infortuni e recupero funzionale
Durata allenamento: 10 minuti
Cadenza settimanale: tutti i giorni
Attrezzi necessari: pallina da tennis, sedia, tappetino

Circuito di potenziamento generale

calandrina circuito 7

Circuito di potenziamento generale da ripetere 7 volte con partenza ogni minuto
7 piegamenti sulle braccia ( push up)
7 addominali (crunch)
7 piegamenti sulle gambe (air squat) obiettivo: tonificazione della muscolatura dell'intero corpo durata totale dell'allenamento:
7 minuti cadenza settimanale consigliata: 3 volte a giorni alterni
Attrezzi necessari: nessuno

Circuito di core stability

circuito core

 

Circuito di core stability
8 stazioni x 10 ripetizioni
Obiettivi: potenziamento della regione addominale e dorsale
Cadenza settimanale: 3-4 volte
Durata complessiva: 5'-6' a circuito, in totale 20'/25 minuti
Attrezzi necessari: nessuno

Circuito di potenziamento generale di alta intensità

circuito di potenziamento

Circuito di potenziamento generale di alta intensità
5 stazioni da ripetere 2 volte con pausa di 3'-4' fra un giro e l'altro.
6 salite al muro (wall climb)
6 affondi stacco (lunge jump)
camminate dell'orso (bear walk)
12 dorsali superman con bottiglietta da 1/2 litro (superman with 50 cl bottle)
6 ponti su 1 gamba (one leg bridge)
Obiettivi: potenziamento generale, con interessamento prevalente della parte superiore del corpo
Cadenza settimanale: 2 volte
Durata: 10' per ogni circuito in totale 25' con anche il riposo fra un circuito e l'altro
Attrezzi necessari: muro, sedia, due bottiglie d'acqua, tappetino

Mobilità a terra - esercizi di stretching

mobilità a terra

Mobilità a terra
Esercizi di stretching per arti inferiori e dorso
Obiettivi: miglioramento della mobilità articolare e della elasticità muscolare
Durata complessiva: 15 minuti
Cadenza settimanale: tutti i giorni
Attrezzi necessari: tappetino

Mobilità con tavolo

mobilità con il tavolo

Mobilità con il tavolo
Esercizi di mobilità attiva e stretching per arti inferiori e dorso.
Obiettivi: miglioramento della mobilità articolare e dell'elasticità muscolare
Durata: 15 minuti
Cadenza settimanale: tutti i giorni
Attrezzi necessari: materassino e tavolo

Circuito di potenziamento intensità alta

circuito potenziamento

Circuito di potenziamento intensità alta
Obiettivi: potenziamento arti superiori e addominali
Durata: 10 minuti
Cadenza settimanale: 2 volte
Attrezzi necessari: tappetino 

Esercizi di mobilità articolare

Calandrina mobilità arti

Esercizi di mobilità articolare
Obiettivi: miglioramento della mobilità articolare e della elasticità muscolare
Durata allenamento: 15 minuti
Cadenza settimanale: tutti i giorni
Attrezzi necessari: nessuno

Allenamento con una sedia 

Esercizi di mobilità e potenziamento usando una sedia

Esercizi di mobilità e potenziamento usando una sedia
Obiettivi: miglioramento della mobilità articolare, potenziamento della muscolatura
Durata allenamento: 15 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: sedia e tappetino

Allenamento intenso con una sedia

Due circuiti di potenziamento di intensità alta

Due circuiti di potenziamento di intensità alta
Primo circuito: skip mani appoggiate, skip A rimbalzato, gambe tese avanti rimbalzato
Secondo circuito: jump su una gamba, tricipiti, ponti, addominali, piegamenti sulle braccia, squadra isometrica
Obiettivi: potenziamento della muscolatura
Durata allenamento: 15-20 minuti
Cadenza settimanale: 2 volte
Attrezzi necessari: sedia, tappetino

Circuito di potenziamento generale 20"

circuito rinforzo generale

Circuito di potenziamento generale 20"
per ogni esercizio
jumping
jack jump
squat high
knees side
lounges air squats
mountain climbers
Obiettivi: potenziamento generale
Durata allenamento: 2 minuti
Cadenza settimanale: 3 volte
Attrezzi necessari: nessuno