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Video lezioni di educazione motoria a cura del prof. Andrea Calandrina |
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Allenamento finale |
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Programma intensità medio-alta | |
3 giorni di allenamento 1 ora e 30 minuti di durata | |
Programma di allenamento su 3 giorni per chi vuole iniziare a correre |
Programma di allenamento su 3 giorni per chi vuole iniziare a correre |
Circuito di potenziamento per gambe e glutei |
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Circuito potenziamento per gambe e glutei |
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Riscaldamento |
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Allenamento con gradino |
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Circuito di potenziamento intensità media |
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Esercizi per prevenzione infortuni alle caviglie |
Circuito con 10 esercizi di intensità medio-alta
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Circuito con 10 esercizi di intensità medio-alta |
Allenamento utilizzando un bastone 2 circuiti |
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Circuito per addominali definiti |
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Circuito di rinforzo per le caviglie da ripetere due volte |
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Circuito di potenziamento generale da ripetere 7 volte con partenza ogni minuto 7 piegamenti sulle braccia ( push up) 7 addominali (crunch) 7 piegamenti sulle gambe (air squat) obiettivo: tonificazione della muscolatura dell'intero corpo durata totale dell'allenamento: 7 minuti cadenza settimanale consigliata: 3 volte a giorni alterni Attrezzi necessari: nessuno |
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Circuito di core stability 8 stazioni x 10 ripetizioni Obiettivi: potenziamento della regione addominale e dorsale Cadenza settimanale: 3-4 volte Durata complessiva: 5'-6' a circuito, in totale 20'/25 minuti Attrezzi necessari: nessuno |
Circuito di potenziamento generale di alta intensità 5 stazioni da ripetere 2 volte con pausa di 3'-4' fra un giro e l'altro. 6 salite al muro (wall climb) 6 affondi stacco (lunge jump) camminate dell'orso (bear walk) 12 dorsali superman con bottiglietta da 1/2 litro (superman with 50 cl bottle) 6 ponti su 1 gamba (one leg bridge) Obiettivi: potenziamento generale, con interessamento prevalente della parte superiore del corpo Cadenza settimanale: 2 volte Durata: 10' per ogni circuito in totale 25' con anche il riposo fra un circuito e l'altro Attrezzi necessari: muro, sedia, due bottiglie d'acqua, tappetino |
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Mobilità a terra |
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Mobilità con il tavolo |
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Circuito di potenziamento intensità alta
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Circuito di potenziamento intensità alta Obiettivi: potenziamento arti superiori e addominali Durata: 10 minuti Cadenza settimanale: 2 volte Attrezzi necessari: tappetino |
Esercizi di mobilità articolare
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Esercizi di mobilità articolare |
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Esercizi di mobilità e potenziamento usando una sedia |
Allenamento intenso con una sedia
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Due circuiti di potenziamento di intensità alta |
Circuito di potenziamento generale 20"
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Circuito di potenziamento generale 20" |
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